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Montando e adaptando seu próprio treino

Espaço dedicado para a discussão de treinos, exercícios, séries...

Moderador: Julião

Montando e adaptando seu próprio treino

Mensagempor Julião em Sáb Abr 04, 2009 3:42 am

Cada um é dono de si mesmo. Cada um conhece a si mesmo. Então não adianta, eu, quanto mais pela internet, montar um treino para você e dizer: “Ahh, esse treino ta ótimo para sua estatura óssea, seu tipo de corpo, seu tipo sangüíneo, seu cabelo, a cor da sua cueca etc” =P

Então o jeito é PESQUISAR, APRENDER E PRATICAR.



Você só será bem sucedido em seu esforço, se pesquisar, aprender e praticar.
Só conhece quem pesquisa. Só sabe quem aprende. Só entende quem pratica.


Existem diversos tipos de treinamento. Treinamento de Volume, de Intensidade, de Força, de Explosão, de Volume E Intensidade, etc.
Você usará o treino conforme seus objetivos...
Sua adaptação...
E seus resultados...

E para cada tipo de treinamento, os inventores denominaram nomes.
Simples!
Por isso aquela confusão de letras e mais letras.
Vou especificar um pouco alguns tipos de treino:

*HIT (High Intensity Training-Treinamento de Alta Intensidade) – É um treinamento de Alta Intensidade, e pouco volume. Arthur Jones (inventor), prega que volume é inversamente proporcional a intensidade. Portanto, quando melhor você exigir de seus músculos, menos terá de treina-los. "Quando você exige o máximo de um músculo em uma série, não há necessidade de fazer outra série, pois esse esforço não pode ser duplicado". TODAS as séries tem que terminar em falha muscular. Não irei me aprofundar mais, tem tudo no Guia dos Preguiçosos.

*GVT (German Volume Training-Treinamento de Volume Alemão) – É um treino volumoso, que consiste executar 10 séries de 10 repetições para músculos grandes, em apenas um exercício. O treino de músculos pequenos é contraditório. O mais comum é de se executar 3 séries de 15 repetições para músculos pequenos. Algumas pessoas pregam 3 séries de 50 repetições para panturrilha. (Ler mais no Guia dos Preguiçosos).

*DFHT (Dual Factor Hypertrophy Training-Treinamento de Hipertrofia de Fator Duplo) - A idéia é simples: você tem um período de treino de volume e outro de intensidade, por isso o nome, Fator Duplo. Ele consiste em executar somente os exercícios básicos: Agachamento, Levantamento Terra, Supino, Desenvolvimento Militar e Remada. Este treino é recomendado semente para praticantes de nível médio e avançado. Iniciantes não devem faze-lo, pois os exercícios são de extrema habilidade, técnica e equilíbrio do praticante, que é o que o iniciante ainda busca.

*DC – Quase nada conhecido, o treino DC, é de alta intensidade, como o HIT, mas menos flexível. Ele prioriza bastante a contagem de séries e uma tabela ou um diário, pois a montagem deste é relativamente difícil. O mais importante do treino, que o difere dos outros, é que imediatamente depois que você terminar o exercício, você vai alongar o músculo. Mas não é um treinamento qualquer, é um alongamento de 60 segundos de muita dor e muito peso.

*MAX-OT – É um treino de intensidade alta, e também de força. Mas ao contrário do HIT, ele prega que a fase concêntrica do movimento (subida), seja explosiva. Mas na fase excêntrica/negativa (descida), dar ênfase ao movimento, ou seja, segurar por 5 segundos aproximadamente. Com o levantamento explosivo, você terá de usar cargas altas. A idéia deste treino veio dos Powerlifters, com o levantamento explosivo.

E existem outros vários tipos de treino, mas esses são os mais conhecidos.
Bom, entendido alguns tipos de treino, você deve considerar seu tempo como praticante de musculação. Digo o tempo que você TREINA de verdade, e não o tempo em que você ficou malhando, sem nenhuma careta e sem nenhuma dor.

Sabendo relativamente como você tem mais resultados, se é com volume, intensidade, força, etc, você irá montar seu próprio treino.
Observe o que vais colocar no início do treino, no meio, no final, quais músculos trabalhar, o tempo de descanso, etc. Tudo conta!
Aí você pensa... “ahh, muito difícil, como vou montar um treino sozinho??”
Aí que entra a PESQUISA. Pesquise muito, sobre tudo, e você terá todas as suas respostas.
Pesquise quais exercícios usam mais quantidade de fibras dos músculos (Tem no próprio Guia dos Preguiçosos), pesquise qual exercício é isolador, qual é composto. Pronto!

Sabendo isso, você vai procurar entender da forma prática.
Veja se você vai se adaptar melhor com um exercício isolador no início do treino, ou se é melhor iniciar o treino com um exercício composto.
Por exemplo, no treino de Peito.
-Voador e Crucifixo (isolador). O Crucifixo recruta mais fibras que o voador por ser de peso livre. Trabalham o peito como um todo, mas enfatizam a parte de dentro do peito.
-Supino com barra e com Halteres (composto). Com halteres recruta mais fibras do que o exercício de barra, mas é “menos” composto, pois força em menor quantidade o tríceps, que é o músculo secundário.
-Supino Reto (composto). Trabalha o peito como um todo, mas enfatiza a parte do meio do peito.
-Supino Inclinado (composto). Trabalha o peito como um todo, mas enfatiza a parte superior do peito.
-Supino Declinado (composto). Trabalha o peito como um todo também, mas enfatiza a parte inferior do peito.

Sabendo os exercícios de peito, você vai decidir (pesquisando), se coloca o exercício isolador (Voador/Crucifixo) no início do treino para fadigar melhor o peito antes dos compostos. No final do treino, quando seu peito já está fadigado, e você terá melhor controle do exercício. No meio do treino, entre dois compostos.

Se você trabalha melhor em volume, adapte o GVT ou outro treino para você ou siga-o ao pé da letra.
Se você trabalha melhor com intensidade e falha muscular, adapte o HIT para você ou siga-o ao pé da letra.
Existem diversas formas de se treinar e estimular seus músculos. O seu trabalho é apenas descobrir qual é mais prática e mais estimulante para você. E você só faz isso... PESQUISANDO, APRENDENDO E PRATICANDO.

Fonte: Toca do Ogro
Julião
 
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