Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/planetbu/public_html/forum/common.php on line 106
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 942: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /common.php:106)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 942: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /common.php:106)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/session.php on line 942: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /common.php:106)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/functions.php on line 3545: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /common.php:106)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/functions.php on line 3547: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /common.php:106)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/functions.php on line 3548: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /common.php:106)
[phpBB Debug] PHP Notice: in file /includes/functions.php on line 3549: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /common.php:106)
• Ver Tópico - Como Montar um Treinamento - Musculação


Como Montar um Treinamento - Musculação

Espaço dedicado para a discussão de treinos, exercícios, séries...

Moderador: Julião

Como Montar um Treinamento - Musculação

Mensagempor Julião em Qui Mar 25, 2010 7:11 pm

1º Nem toda teoria e tão boa quanto á pratica mas toda prática precisa de uma teoria.Inumeros fatores nos fazem ter resultado nos nossos treinamentos.. fatores dos quais devem ser levados em consideração os principios ciêntificos do treinamento além do fator vivencia não é porque uma pessoa nunca estudou que nao sabe montar um treinamento digno.. e nao e pq uma pessoa nunca malhou que nao seja capaz de lhe oferecer resultados.. sendo assim antes de tudo entao.. quebrem tabus e preconceitos de todas as partes... a Musculação é uma atividade NEUROMUSCULAR.. onde existem diversos estudos e diversas teorias obtidas somente pela prática das quais também devem ser respeitadas.. portanto antes de fazer um programa de treinamento.. certifique de que ele pode dar resultado testando antes em você.. nao recomende para alguem so porque achou bacana a ordem dos dias.. ou a divisão do treinamento.. cada um é cada um.. todo treinamento depende de um OBJETIVO e o seu objetivo pode nao ser o mesmo que o do seu amigo.. portanto nao indique o seu treinamento para o próximo.. o seu treinamento é para você.. onde entramos no primeiro principio ciêntifico da PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO a INDIVIDUALIDADE !

CONDICIONAMENTO FÍSICO

Processo sistematizado, regido por estimulos motores e principios ciêntificos, durante um periodo de tempo.. que provocam ou mantém adaptações morfológicas e funcionais, onde iram resultar na capacidade funcional expressa através do desenvolvimento motor.

TREINAMENTO FÍSICO

Somatória dos fatores do condicionamento aliados a maiores estimulos realizados num espaço de tempo, que provocarão um determinado rendimento.


Teremos ao decorrer do tópico os 4 principios ciêntificos do treinamento : INDIVIDUALIDADE, SOBRECARGA E ADAPTAÇÃO, CONTINUIDADE E REVERSIBILIDADE, UNIDADE ENTRE GENERALIDADE, VARIABLIDADE E ESPECIFICIDADE.

HABILIDADES MOTORAS E CAPACIDADES FISICAS

Capacidades Físicas : São traços hereditários permanentes estáveis

Habilidades Motoras : Desenvolvidas pela prática, modificada pela pratica incontavel e dependem de diversar capacidades.

Exemplo de Capacidade: Andar
Exemplo de Habilidade: Dançar

PARA EXECUTAR QUALQUER HABILIDADE MOTORA É NECESSÁRIO QUE O INDIVÍDUO
UTILIZE SUAS CAPACIDADES FÍSICAS.

Capacidades Físicas

Força
Resistencia
Equilibrio
Flexibilidade
Velocidade
Ritmo
Coordenação Motora

Todas são treinaveis e sofrem adaptações morfologicas e fisiologicas. Comecemos

Todo programa de treinamento assim como qualquer programa deve ter um planejamento para que avaliemos resultados.. e modificações, sendo assim o nosso planejamento e composto por :

Diagnostico - Anamnese
Prognóstico - Decidir o que será feito perante as necessidades de anamnese
Programação - Dado o prognostico se inicia o programa para correção ou objetivos impostos no prognostico.
Implementação - Feito a programação e hora de botar em prática
Avaliação do Programa - Após o termino do programa.. ver os rendimentos e evoluções

PRINCIPIOS METODOLÓGICOS E CIENTIFICOS DO TREINO
INDIVIDUALIDADE

Como o proprio nome ja diz a individualidade é um fator que deve ser muito respeitado com o lendário termo o que funciona pra mim pode nao funcionar pra você fatores individuais sao de extrema importância para a montagem do programa de treinamento dentre eles estão

- Maturação Biológica
- Fatores Genéticos (Predominancia do tipo de fibras muscularesm, diferentes resultados em diferentes individuos)
- Genero
- Treinabilidade (Quanto mais treinado, Menos treinavel)
- Envelhecimento
- Ambiente

SOBRECARGA E ADAPTAÇÃO

Esse principio e regido pela teoria de que o corpo se acostuma facilmente ao estimulo oferecido, por isso é sempre importante oferecer diferentes estimulos, trocando as variaveis do treinamento.. assim como o seu treino durante um periodo de no máximo 90 dias.. e no mínimo 40 dias.

A SOBRECARGA é um aumento gradual e progressivo da carga de trabalho, que tem uma intensidade , uma duração e uma determinada frequência.

ADAPTAÇÃO - Respostas orgânicas ocasionadas pelo aumento da referida carga ou variaveis.

É importante lembrar que esse principio funciona como uma escada onde devemos subir degrau por degrau porém uma escada que tem fim.. esse fim é o que chamamos de LIMITE BIOLÓGICO.

O limite biológico nada mais é do que o PICO que alcançamos com os dias de treinamento do qual a partir de então deveremos manter.. é mais dificil MANTER resultados obtidos do treinamento do que obte-los em função desse limite.. adaptações fisiológicas ocorrem nesse periodo de tempo e se não nos acostumarmos a ela todo o processo de ganho é jogado fora.. assim como a sobrecarga o mesmo funciona para alimentação. .se vc é magro e quer ganhar musculos. . sobrecarrege sua alimentação, no ínicio e dificil comer demais, porém seu corpo se acostuma com um determinado tempo e quando o mesmo se acostumar uma noca sobrecarga deve ser inserida .

CONTINUIDADE E REVERSIBILIDADE

Você é um daqueles turistas de verão da academia.. ou aquelas pessoas que animam fazer 3 meses de academia porque após esses 3 meses de adaptação os resultados decaem facilmente e você cai em depressão porque se tornou dificil ganhar musculos, como todos sabemos discplina e fundamental e esse processo explica o principio anterior.. a continuidade e a reversibilidade são os degraus da escada da sobrecarga e adaptação

CONTINUIDADE : O processo de sobrecarga e adaptação gera uma continuidade evolutiva nas adaptações morfofisiologicas, conforme respeitamos o principio anterios.. subiremos os degraus dessa escada até chegarmos ao topo no nosso limite biológico.

REVERSIBILIDADE : O antônimo da continuidade nos diz que tanto a fata quanto o excesso de treinamento overtrainning nos faz regredir a escada e perder os ganhos obtidos com o processo de continuidade.

GENERALIDADE, ESPECIFICIDADE E VARIABILIDADE

Este principio e um pseudoprincipio da INDIVIDUALIDADE... aqui devemos triar o que faremos para que o processo de treinamento seja montado corretamente de acordo com que rege o primeiro principio

Exemplo, como treinaremos um time de futebol..

GENERALIDADE : Time de Futebol
ESPECIFICIDADE: Centroavante
VARIABILIDADE : Fatores Genéticos

GENERALIDADE: Socidedade
ESPECIFICIDADE : Comunidade de Musculação
VARIABILIDADE : Objetivos dos treinamentos

Dentre eles encontramos ainda os aspectos globais :

- Aspectos Fisicos
- Aspectos Sociais
- Aspectos Nutricionais
- Aspectos Psicológicos
- Hábitos de Vida

O que buscamos entender com isso, um grupo de 20 pessoas com o mesmo treinamento terá 20 tipos de resultados diferentes.

Dados os Principios Ciêntificos vamos entrar nos programas de treinamentoClassificação dos Musculos

[rb]Agonistas ou Motores Primários:músculos responsáveis diretamente pelo movimento perfazem a maior parte do esforço.

Antagonistas: músculos que se opõem ao movimento, desempenham importante papel, pois desaceleram o movimento.

Sinergistas: atuam auxiliando os agonistas são responsáveis pela coordenação motora fina na atividade.

TIPOS DE AÇÕES MUSCULARESCONCÊNTRICA - Na ação concêntrica os filamentos de actina são puxados uns contra os outros e o músculo se encurta.

ISOMÉTRICA - Na ação isométrica o músculos continuam a gerar força mas não ocorre modificações angulares.

EXCÊNTRICA - Na ação Isométrica, o músculo produz força mesmo quando esta se alongando.

ADAPTACÕES MORFOLÓGICAS DO TREINAMENTO DE FORÇAHipertrofia: aumento volumétrico de um músculo que ocorre devido ao aumento volumétrico das fibras maior concentração de proteínas contráteis.

Hiperplasia: Aumento volumétrico de um musculo devido a um aumento do numero de fibras nesse musculo.

Tipos de Treinamento : FORÇA , RESISTÊNCIA E POTÊNCIA

[i/]Hipertrofia gera força, treinamento de força, gera hipertrofia A TEORIA DAS RMV´s

A montagem de um programa de treinamento de força é sempre baseado no que chamamos de RMV´s ou REPETIÇÕES MÁXIMAS VOLUNTÁRIAS, repetições estas que você conseguirá realizar antes da falha concêntrica ou no popular.. antes de TRAVAR.

% 1- RMV = X REPETIÇÕES

60% 1RMV= 15 A 20 RM
65% 1RMV= 14 RM
70% 1RMV= 12 RM
75% 1RMV= 10 RM
80% 1RMV= 08 RM
85% 1RMV= 06 RM
90% 1RMV= 04 RM
95% 1RMV= 02 RM
100% 1RMV= 01 RM

Esta tabela mostra o percentual de carga pra teste de RM, e o usado no treinamento, reza a lenda que o treinamento pra hipertrofia deve girar em torno de 6 a 12 RMV´s sendo assim se você consegue levantar numa repeticão maxima

100 kilos num aparelho LEG PRESS, a carga a ser utilizada para 6 ou 12 repetições será 85 e 70 kilos respectivamente.

Calculo Básico

6 repetições x 85 kilos = 510 kilos levantados
12 repetições x 70 kilos = 840 kilos levantados

Esse calculo explica como a hipertrofia pode ter diferentes objetivos numa mesma gama teórica.

Como Dividir o Treinamento

Bom eu nao tinha muito tempo pra buscar referências bibliograficas por mais que quizesse, então vou escrever aqui.. e uso da metáfora.. manda quem pode obedece quem tem juizo você nao é obrigado a crer no que escrevo mas se nao crer então pesquise por si mesmo.

Como vimos no começo do tópico temos musculos, agonistas, antagonistas e sinergistas ao movimento neuromuscular, e todos eles podem ser combinados dependendo do objetivo do treinamento.

Exemplo

A - Peito e Triceps (Agonista, Sinergista)
A - Peito e Biceps (Agonista, Antagonista do Sinergista)
A - Peito e Costas (Agonista e Antagonista)
A - Peito e Pernas (Agonista , Agonista)
A - Peito e Abdomem (Agonista, Estabilizador do Tronco)
A - Peito e Antebraço (Agonista, Nulo)


O que é importante ser respeitado é o intervalo de descanso da musculatura, onde dependendo do objetivo e do individuo gira em torno de uma variavel, porém é empirico e dizemos culturamente que pequenos grupos musculares necessitam de 24 a 36 horas de descanso e grandes grupos de 48 a 72 horas sendo assim temos dois exemplos de programas de treinamento com esses intervalos sendo respeitados

A - Peito , Triceps
B - Costas , Biceps
C - Ombro, Pernas

A Peito, Costas
B Pernas
C Braços

No primeiro exemplo o peitoral voltara a ser treinado 72 horas após o primeiro estimulo o peitoral e um grupamento muscular grande, porém o triceps, um pequeno grupo muscular tera um intervalo de descanso muito grande. Dai a ideia de nao usarmos o treinamento AGONISTA, SINERGISTA pra um estimulo legal.

No segundo exemplo temos Peitoral e Costas que irão ser treinados 72 horas depois, usamos biceps e triceps

para auxiliar nos movimentos.. logo são indiretamente treinados voltando a ser principalmente treinados 36 horas depois, respeitando o intervalo dos pequenos grupos musculares e nao deixando de dar o estimulo necessário para o seu desenvolvimento.


Intervalo de Descanso

Temos diversar teorias que nos explicam o intervalo de descanso, a mais aceitavel nesta comunidade é a de que vc volta a puxar ferro quando se sentir pronto pra levantar de novo, porém cientificamente isso nao procede , e em grandes academias também não, o musculo precisa de um tempo X pra recuperar o esforço cometido, e do mesmo intervalo X pra ser estimulado novamente pra que haja o rompimentos dos filamentos fibrosos pra que hajamos hipertrofia.

Descansar de MENOS e ruim..
Descansar demais é PÉSSIMO.

O intervalo para Hipertrofia gira em torno de 40 segundos a 1:30 minutos dependendo do TREINAMENTO e do INDIVIDUO.

É tempo o suficiente para que os estoques de creatina fosfato se reestabeleçam 100% pra gerar um novo esforço sem precisar degradar energia do glicogênio para oferecer energia à contração muscular, depois eu crio um tópico so pra explicar isso, é mais simples do que pensam .. e muita caraminhola pra meu gosto, explicarei tanto o porque do intervalo baixo pra resistencia.. o pq do medio pra hiperftrofia e o porque do alto pra força.. tudo fisiologicamente detalhado.

Sendo assim, temos diferentes tipos de treinamento nas quais usamos para a montagem as VARIAVEIS DO TREINAMENTO

- VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DO MOVIMENTO
- CARGA A SER VENCIDA
- TEMPO DE DESCANSO

Resumindo .: Velocidade x Força x Tempo

Principios ja conhecidos da nossa tão querida Física que se aplicam tambem a musculação. Sendo assim podemos montar inumeros treinamentos de musculação com diferentes objetivos ou com os mesmos objetivos, partamos entao para a ultima parte deste tópico.

PROGRAMAS DE TREINAMENTO
Set 1 exercicio por grupo muscular, por vez

Exemplo: Supino Reto (se faz 1 série, descansa, faz outra série, descansa e assim sucessivamente)

Bi-Set Consiste no trabalho do mesmo grupo muscular regido por estimulos diferentes em diferentes exercicios onde o intervalo de descanso do primeiro exercicio é anulado executando o segundo exercicio e só entao teremos o intervalo de descanso.

Exemplo: Supino Reto + Fly Inclinado (se faz 1 série no supino reto, e outra do fly no banco inclinado após o termino da série do fly se da o descanso, e inicia-se outra série)

Tri-Set Consiste no trabalho do mesmo grupo muscular regido por estimulos diferentes em diferentes exercicios onde o intervalo de descanso do primeiro exercicio é anulado executando o segundo exercicio e o mesmo acontece com o segundo pois teremos um terceiro exercício onde após o termino do mesmo havera o descanso.

Exemplo: Supino Reto + Fly Inclinado + Flexão de Braço (se faz 1 série no supino reto, e outra do fly no banco inclinado após o termino da série do fly se fecha com as flexões de braço, da-se o descanso, e inicia-se outra série.)

Super Set No mesmo sistema dos outros dois acima usaremos 4 exercicios em uma unica sessão tendo entao um circuito de peito completo, com 4 exercicios.. sendo fechado o treino de peito em 4 series unicas nas 4 estações

Exemplo: Supino Reto, Fly Inclinado, Flexão de Braço, Crucifixo Reto (executam-se uma serie de cada exercicio sem descanso , descansando somente no final do ultimo)

Piramide Crescente Exercicio.. Agachamento

Séries.. 6x8x10x12 - carga - 100, 80, 60, 40

A piramide crescente consiste em aumento de séries e decrescimo de carga, ao contrario da decrescente.. que pode ser lida de traz pra frente desta

12x10x8x6 - Carga 40,60,80,100

Ainda temos os métodos, BLITZ, DROP SET, ONDULADO, CIRCUITO, PIRAMIDE TRUNCADA, ALTERNADO POR SEGMENTO, ALTERNADO POR ARTICULAÇÃO, MONOxMULTIARTICULAR...

além dos classicos dos culturistas.. HIT,HD .. etc

Créditos: Mallone cmm Musculação no Orkut.
Julião
 
Mensagens: 34
Data de registro: Sex Out 10, 2008 2:50 pm

Retornar para Treinos

Quem está online

Usuários vendo este fórum: Nenhum usuário registrado online e 1 visitante

cron